Lage rugpijn – oefeningen doen of gewoon gaan wandelen ?

Lage rugklachten is een zeer veel voorkomend probleem. Bijna iedereen heeft er wel eens last van gehad. In 2018 waren er in Nederland maar liefst ruim 2 miljoen mensen bij de huisarts bekend met rug- en nekklachten. Aangezien de meeste mensen niet meteen naar de huisarts gaan als ze rugpijn hebben is het aantal mensen met rugklachten vrijwel zeker nog veel groter. Vooral als de klachten langer aanwezig blijven en werk en hobby’s er onder lijden zorgt dat vaak voor stress en frustratie. Vaak gaan mensen dan oplossingen zoeken in pijnstillers en alternatieve therapieën waarvan is aangetoond dat deze geen blijvende oplossing geven bij lage rugpijn.

Wat best wel bijzonder is is dat er talloze therapieën bestaan die ingezet kunnen worden bij lage rugklachten maar dat er maar weinig behandelingen zijn waarvan de effectiviteit is aangetoond. Van oefentherapie Cesar is aangetoond dat dit in de eerste 6 maanden van behandeling significant effectiever is dan behandeling alleen door de huisarts. Dit is dus sowieso een interventie die de moeite waard is om uit te proberen als je rugklachten hebt.

Wat tevens een effectieve aanpak blijkt te zijn om lage rugpijn aan te pakken is niet zo zeer een behandeling als wel gewoon een activiteit. Namelijk wandelen. Het blijkt dat wandelen niet alleen een positieve invloed heeft op de pijn maar tevens op de beperkingen, kwaliteit van leven en angst om te bewegen die gepaard gaan met rugklachten.

Een verklaring van dit effect zou kunnen zijn dat je door het wandelen een proces op gang brengt in de wervelkolom waarbij de spieren en tussenwervelschijven in de onderrug kunnen herstellen van overbelasting en kleine beschadigingen. Als je loopt gaan je been, bil en rugspieren afwisselend aan- en ontspannen Dit stimuleert de doorbloeding waardoor voedingstoffen worden aangevoerd en afvalstoffen afgevoerd. Daarnaast train je de spieren rondom de wervelkolom waardoor deze sterker worden.

Wat ook nog een rol kan spelen is het ontspannende effect dat lichaamsbeweging zoals wandelen kan geven. Vaak wordt rugpijn in verband gebracht met stress. Als je veel stress ervaart kan de spierspanning in het lichaam omhoog gaan. Dat kan een negatieve invloed hebben op rugklachten. Het maken van een goede wandeling kan de stress en dus de algehele spierspanning verminderen wat de rugklachten ten goede komt.

Als je rugklachten hebt is het aan te raden om eerst eens na te gaan hoeveel je op een dag eigenlijk beweegt. Een stappenteller is een mooi middel om dit na te gaan. Vaak wordt er vanuit gegaan dat minimaal 10.000 stappen per dag maken geldt als voldoende lichaamsbeweging. Hoe wetenschappelijk dit precieze aantal is valt te betwijfelen maar onze ervaring leert dat dit aantal er in ieder geval voor zorgt dat je meerdere wandelingen op een dag moet maken en dat streven naar dit aantal de meeste mensen goed in beweging zet.

Probeer te voorkomen dat je geforceerd veel gaat lopen. Zeker niet als dat klachten geeft. Als het lopen pijn geeft ga dan zo ver als je kunt zonder de pijn forceren en probeer dat langzaam op te bouwen. Dat zelfde geldt als je conditie te wensen over laat. Doe dan zo veel als comfortabel voelt en bouw het rustig op. Een toename van ongeveer 10% per week is een mooie richtlijn.

Hou er rekening mee dat het enkele weken kan duren voordat je effect merkt. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen. Maar als je doorzet kan het maar zo dat je, voordat je het weet, gehecht raakt aan je wandelingetjes en er naar uitkijkt om te gaan. Met als beloning minder pijn, minder stress en een beter conditie.

literatuur:

Seán R. O’Connor (2014) Walking exercise for chronic musculoskeletal pain: systematic review and meta-analysis. Physical medicine and rehabilitation, Vol. 96, Issue 4, p667–672

Vanti, Carla (2016) The effectiveness of walking versus exercise on pain and function in chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Disability and Rehabilitation Volume 41, 2019 – Issue 6 

This entry was posted in Algemeen. Bookmark the permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 × vier =

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.