Wat is goed zitten? Als je rug-, nek-, of schouderklachten wilt voorkomen? (artikel voor beeldschermwerkers)

Vrijwel iedereen kent het gevoel dat je krijgt na langdurig werken op je pc of laptop. Een pijnlijk gevoel in je nek en schouderspieren. Sommige mensen krijgen ook last van hun armen of pijnlijke, koude handen. Als het goed is verdwijnt dat gevoel wel weer als je wat gaat bewegen. Bijvoorbeeld door een rondje te lopen, even met je schouder te draaien of bijvoorbeeld na het werk nog even gaan sporten. Maar als je dagenlang achter elkaar hard moet werken dan kan het zijn dat de pijn en stijfheid in de spieren steeds heftiger wordt. Met een beetje rondlopen gaat het dan ook niet meer over.

Mensen zoeken dan oplossingen in de vorm van een massage, pijnstillers, een pauze programma installeren of een dure stoel kopen in de hoop dat je daardoor beter gaat zitten. Op dat laatste punt, het beter gaan zitten, zullen we in dit artikel ingaan. Vooral omdat de manier waarop je zit en beweegt achter je bureau van grote invloed is op de manier waarop je je spieren gebruikt. Juist dat kan voor een belangrijk deel bepalen of je wel of geen klachten krijgt.

Je nek-, en schouderspieren kunnen bij het zitten in principe ontspannen blijven. Het gaat dan met name om de spiergroep die vanaf je achterhoofd over je schouders naar je schouderbladen loopt. Ook als je je armen optilt om te gaan typen en muizen hoeven deze spieren niet aan te spannen. Het probleem is dat deze juist vaak overmatig gaat aanspannen. Dat kan na verloop van tijd klachten geven.

Een belangrijke voorwaarde om je nek-, schouderspieren ontspannen te houden is dat je met je wervelkolom de neutrale curves behoudt. Bij een neutrale stand is de onderrug licht hol en de bovenrug heeft een lichte bolling. Bij deze vorm kunnen de schouderbladen ontspannen op de ribbenkast liggen. De spieren in de bovenarm zorgen dat de arm op de juiste manier wordt aangestuurd.

Als je goed wilt gaan zitten kun je dat op de volgende manier doen:

  • Zet je voeten plat op de grond en probeer je benen zo optimaal mogelijk te ontspannen. Pas eventueel de stoelhoogte aan zodat dit makkelijker gaat.
  • Zet je billen achter in de stoel tegen de rugleuning zodat je bekken rechtop staat met je onderrug licht hol. Indien mogelijk met je onderrug ondersteunt. Maar je kunt ook recht zitten zonder steun. Als je dat doet zorg dan dat je schouders recht boven je heupen staan.
  • Zorg dat je bovenrug ontspannen op je onderrug staat. Licht bol in de bovenrug.
  • Schouders ontspannen. Dus niet naar achter trekken! En ook je borstbeen niet naar voren trekken! Hierdoor ga je overstrekken en komen de schouders juist op spanning.
  • Pas je rugleuning zo aan dat deze de neutrale vorm van de wervelkolom ondersteunt.Beweeg je armen vanuit de bovenarmen. Zit je goed dan kun je de armen bewegen zonder dat je schouders aanspannen.

Tekening van persoon achter bureau met laptop zonder RSI, rugklachten, nekklachten of schouderklachten.

Een voorbeeld van het zitten aan een bureau met de wervelkolom in de neutrale curves.

Vrouw werkt op laptop, met een rechte rug en nek

Ook zonder..

man zit aan bureau met ontspannen schouders met boek in zijn handen

..ergonomisch ingestelde werkplek ..

Vrouw zit op de grond en leest een boek met ontspannen schouder- en nekspieren

..kun je goed zitten.

 

Tekeningen van persoon in zij- en achteraanzicht met gespannen spieren.

Verstoringen in de neutrale curves van de wervelkolom. In het rood overmatig aangespannen spiergroepen.

Tekeningen van persoon in zij- en achteraanzicht met ontspannen spieren.

Zitten en staan met neutrale curves van de wervelkolom. De spieren zijn op de juiste manier aangespannen en ontspannen

 

Door te zitten met je schouders ontspannen zal je minder snel klachten krijgen. Ook is het mogelijk om hiermee bestaande klachten op te lossen. Houd er wel rekening mee dat wanneer je gewend bent om onderuit gezakt te zitten het een tijdje duurt voordat je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd. Het is overigens helemaal niet erg als je weer even inzakt of onderuit gaat zitten. Probeer alleen zodra je het doorhebt steeds weer te corrigeren. Dat is de manier om een gewoonte te veranderen en zult je na verloop van tijd merken dat het steeds makkelijker gaat.

This entry was posted in Algemeen. Bookmark the permalink.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

19 + veertien =

*

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.